Възможно е да свалите наднорменото тегло чрез диета, гладуване, тренировки, козметични или хирургични процедури, но не за дълго.
Веднага след като човек се върне към нормален начин на живот и хранене, омразните килограми веднага се връщат, носейки със себе си допълнителни.
Така тялото реагира на стреса от намаляването на количеството храна и се опитва да се предпази, в случай че ситуацията се повтори. Единственият начин да придобиете трайно стройна фигура и в същото време да останете здрави е правилното хранене за отслабване.
Отслабване с ползи за здравето
Наднорменото тегло е не само неприятно, но и вредно. Излишното телесно тегло създава допълнителен стрес върху сърдечно-съдовата система, бъбреците, ставите и белите дробове.
При мъжете провокира хормонален дисбаланс и води до нарушения на потентността. При жените наднорменото тегло може да причини аменорея и безплодие.
Вътрешната мазнина притиска органите, пречи на кръвообращението и правилното им функциониране.
важно! Можете да определите броя на излишните килограми с помощта на индекса на телесна маса, който може лесно да се изчисли с помощта на специални калкулатори или чрез разделяне на теглото (kg) на квадрата на височината (m).
BMI = тегло (kg): (височина (m))2.
Например входните данни са: тегло = 85 кг, височина = 165 см. Следователно ИТМ = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Значение | Декодиране |
| 16 или по-малко | С опасност за живота от изтощение |
| 16 - 18.5 | Загуба на тегло, трябва да се подобри |
| 18.5 - 24.9 | Теглото е нормално |
| 25 - 29.9 | Имам наднормено тегло |
| 30 - 34.9 | Първа степен на затлъстяване |
| 35 – 39.9 | Втора степен на затлъстяване |
| 40+ | Затлъстяване трета степен |
След като сте решили да се отървете от ненужните килограми, трябва да изберете стратегия, която ще доведе до желания резултат и няма да развали вашето здраве.
Краткосрочна диета в този случай - не е най-добрият избор. Такива диети обикновено са небалансирани, изискват огромна сила на волята и след като ги напуснете (в рамките на определено време), теглото се връща отново.
Страничните ефекти от диети или приемане на специални лекарства включват:
- недостиг на витамини, водещ до загуба на коса, чупливи нокти, нарушаване на вътрешните процеси в организма;
- кожни проблеми - пилинг, акне, себорея, загуба на еластичност;
- общо неразположение - виене на свят, проблеми с концентрацията, загуба на сила, раздразнителност. обостряне на хронични заболявания.
Трудно е и психически да издържите период на лишения и отказ от любимата храна, особено когато трябва да сготвите храна за семейството си или да вечеряте, заобиколени от колеги. Посещението на празници и приятелски срещи се превръща в мъчение.
важно! Най-добрият начин да наддадете на тегло, да поддържате красота и добро здраве е да преминете към правилното хранене.
Като следвате неговите принципи, можете лесно да отслабнете, без да изпитвате пристъпи на глад.
Балансираното меню насища тялото с всички необходими хранителни вещества и загубата на тегло се случва, без да се нарушава вашето благосъстояние.
Принципи на хранене за отслабване
Спазването на тези правила няма да доведе до бърза загуба на тегло, но резултатът ще бъде стабилен и дългосрочен.
Постепенно се адаптира към нова диета, тялото ще свикне със здравословно меню и ще спре да изисква „вредност“, особено след като списъкът с разрешени храни ви позволява да приготвяте вкусна храна.
Храната трябва да е разнообразна Не трябва да се придържате към един вид зърнени култури или определен набор от зеленчуци и плодове. Препоръчително е да изберете последното според сезона, като предпочитате ябълки и краставици, отглеждани в близки райони.
Ягодите или картофите, пристигащи от Египет или Турция, са заредени с консерванти. Те не съдържат същото количество витамини и микроелементи като техните естествени, но нетрайни събратя.
Яжте малко и често
Лошото хранене е една от най-честите грешки при отслабване.
Често можете да срещнете оплаквания: „Ям веднъж на ден, но теглото само се увеличава“. За да може тялото лесно да се раздели с резерви за „дъждовен“ ден, тялото трябва да даде да се разбере, че гладът не се очаква.
Дневната диета трябва да включва три пълни порции храна (закуска, обяд и вечеря) и две или три закуски. Интервалите между тях трябва да се разпределят равномерно, съобразно ежедневието ви.
Средно това ще бъде 3-4 часа. Такъв график ви позволява да не гладувате, което означава, че предотвратява атаките на лошо контролирана лакомия и появата на чувство за вина след това.
закуска
За закуска трябва да ядете питателна, но лека храна. Това важи особено за хора, които стават много рано.
До 7 часа сутринта храносмилателната система все още е в режим на относителна почивка; зареждайки го с мазна, трудно смилаема храна, може да се окажете с усещане за камък в стомаха през целия ден.
Идеални опции:
- Всяка каша. Може да се вари в мляко, да се добавят сушени и пресни плодове, горски плодове, ядки, мед.
- Варено яйце или омлет.
- Палачинки със сирене, гювеч от извара, твърдо сирене, извара.
- Филийка хляб, намазана на тънко с масло (за да се виждат дупките в тестото).
За пиене сутрин е за предпочитане чиста вода, зелен или билков чай или отвара от шипка.
Прясно изцеденият сок силно повишава киселинността; трябва да се разрежда с вода 1 към 2 и да не се пие на гладно. По-добре е напълно да изключите пакетираните; съдържат много захар.
Обяд
До средата на деня храносмилателната система е активна и е готова да смила по-сериозна храна, която трябва да включва протеини (месо, риба), сложни въглехидрати (зеленчуци, зеленчуци, твърди тестени изделия, зърнени храни) и мазнини.
Примери за обедни ястия:
- Супа с месо и зеленчуци (без картофи) в бульон с парче ръжен хляб и трици.
- Порция спагети с печени гърди, салата от краставици и домати, полята със зехтин.
- Ориз, задушена риба, водорасли, всякакви плодове.
По това време е допустимо да се поглезите с десерт - парче шоколад или мармалад или да хапнете един плод.
Вечеря
Трябва да се направи 3 часа преди лягане. Всеки въглехидрат, изяден по това време, ще се превърне в мазнина, така че вечерята изключва зърнени храни и плодове.
Но протеините и фибрите перфектно ще задоволят глада и ще ви дадат дълго усещане за ситост. Най-добрите храни за последното хранене:
- варено постно месо, риба, скариди.
- мляко и ферментирали млечни продукти (кефир, айрян, ферментирало печено мляко, неподсладено кисело мляко без добавки).
- салата от пресни зеленчуци.
Позволено е също да се яде яхния без масло и картофи или яйце (сурово или варено).
закуски
Сервирайте за бързо засищане на глада.
Те се справят перфектно с тази мисия:
- ядки (те са с високо съдържание на калории, не повече от 5-6 броя);
- сурови зеленчуци, горски плодове, плодове;
- кефир;
- овесени ядки с пълнеж;
- диетичен хляб (1-2 парчета) с лъжица мед.
Този вид хранене не изисква много време. Можете да хапнете морков, без да вдигате очи от попълването на работни документи.
Откажете се от бързото хранене
Продуктите за бързо хранене съдържат огромни количества мазнини, подправки, изкуствени овкусители и консерванти и захар.
Подобрителите на вкуса карат хората да искат да изядат още един хамбургер, дори без да изпитват глад. Същото важи и за повечето полуфабрикати и готови салати от супермаркета.
Само един чийзбургер ще ви струва повече от 300 калории, а ако добавите гарнитура от пържени картофи и млечен шейк, ще получите почти дневната си нужда.
По-голямата част от този обяд ще се състои от „лоши“ мазнини и въглехидрати, захар, нишесте и излишни подправки. Тялото няма да получи нищо полезно, само наднормено тегло.
Дъвчете храната си старателно
Постулатът е познат на всички от училище. Наистина, старателното смилане на храната със зъби улеснява храносмилането поради обилното отделяне на слюнка.
В същото време се освобождават и необходимите ензими за усвояването на продуктите. Когато храната се „поглъща“, тялото няма време да я разпознае и не разбира какви сокове трябва да бъдат произведени.
Храната трябва да се наслаждава; ще ви даде чувство на удовлетворение. Струва си да изключите телевизора по време на обяд и да оставите книгата или таблета си.
Важно е да запомните, че усещането за ситост не идва веднага след хранене, това ще отнеме около 20 минути. Нормално е да станете от масата с желание да вземете още, но не трябва да правите това.
Пийте вода
Мляко, чай, кафе, компоти, напитки са храна. За пиене се счита само чиста негазирана вода. При нормални условия възрастен трябва да пие поне 1,5 литра на ден.
Хората често бъркат чувството на глад и жажда, така че преди да поставите нещо в устата си, трябва да изпиете чаша вода: може би желанието за ядене ще изчезне.
Достатъчното количество вода ускорява метаболитните процеси, помага за поддържане тургора на кожата и е отлична профилактика на отоци и целулит при жените.
Важно е да не залагате на сол - натриевият хлор задържа течност в междуклетъчните мембрани. В този случай може да се събудите с подуто лице.
Следете баланса си
При избора на продукти за дневното меню е важно да се обърне внимание на съотношението на мазнини, въглехидрати и протеини:
- Протеините се делят на растителни (ядки, бобови растения, гъби) и животински (месо, мляко, рибни яйца). За предпочитане е да се следи равното им присъствие в диетата. Общото количество протеин за възрастен на ден е 1 грам на 1 кг тегло. Общият му дял не трябва да бъде по-малък от 14% и повече от 17%.
- Мазнините също се разделят на категории въз основа на произход, точно както протеините. Те са източници на ненаситени киселини, участващи в изграждането на клетките в тялото и хормоналния метаболизъм. Консумацията на мазнини под 30% от диетата може да причини депресия, кожни проблеми, намалена мозъчна активност и... наднормено тегло. Препоръчително е да поддържате баланс между животни и растения в съотношение 70/30.
- Въглехидратите са в основата на диетата; те трябва да се консумират най-малко 60% от общата храна. Зърнените храни, тестените изделия от твърда пшеница, зеленчуците и плодовете без скорбяла, пълнозърнестият хляб и хлябът без мая се считат за безопасни от гледна точка на контрола на теглото.
Има приложения за мобилни телефони, които автоматично следят хранителния ви баланс.
Всичко, което трябва да направите, е да въведете името и количеството на изядената храна в програмата своевременно.
Изчисляване на дневното калорично съдържание на консумираните храни
Аритметиката на отслабването е проста: трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Твърде големият дефицит може да забави загубата на тегло, тялото преминава в „икономичен“ режим.
Не само колоезденето или бягането изгаря калории. Поддържането на телесната температура, храносмилането, дишането, мозъчната функция и други жизнени процеси също изискват разход на енергия.
При изчисляването на калориите е важно да се вземат предвид начина на живот, спецификата на работата и физическите данни.
Дребно момиче, което цял ден работи пред компютъра, ще се чувства добре, като консумира 1100-1200 kcal, докато мъж с ръст 190 см, който работи като товарач, няма да издържи дълго на такава диета.
За да изчислите нормата, можете да използвате онлайн калкулатор. От получения индикатор трябва да се извадят 200-300 единици. Такъв дефицит ще бъде достатъчен за системна, безболезнена загуба на тегло.
Продукти за отслабване
Някои продукти изглеждат специално създадени за тези хора, които са решили да станат по-тънки. Те засищат бързо, полезни са за тялото, богати са на основни хранителни вещества и са с ниско съдържание на калории.
зеле
Отстранява излишната течност, подобрява перисталтиката и намалява холестерола. Зелето се усвоява бавно и дава дълготрайно усещане за ситост.
При някои хора консумацията му в прясно състояние може да причини подуване на корема или газове. В този случай бялото зеле се задушава, пържи с галета или се вари.
Всички разновидности на тази култура са добри за отслабване: брюкселско зеле, карфиол, синьо, броколи. Средната калоричност на продукта е 30 Kcal/100 g.
Риба
Ценен източник на лесноусвоим протеин и Омега-3 киселини. Морските видове са богати на йод, който е полезен за щитовидната жлеза.
Струва си да изберете постни сортове:
- хек;
- минтай;
- меджид;
- каракуда;
- зандър.
Понякога можете да си позволите и по-тлъста риба: скумрия, сьомга, пъстърва, всякакъв вид червена риба. Варени, печени или пържени в малко количество олио, ще бъдат отлична добавка към салата или каша, или вариант за вечеря.
Трябва да ядете риба поне веднъж седмично; предпочитание трябва да се даде на незамразени продукти. Приблизителна калоричност от 80 до 280 Kcal/100 g.
цикория
Напитка от лечебно растение може да замени кафето.
Свойства на цикорията:
- стабилизира нивото на кръвната захар;
- премахва токсините;
- дава сила без ефект на отскок;
- подобрява работата на червата;
- повишава тургора на кожата и мускулния тонус.
Хранителната му стойност е само 11 калории на 100 мл напитка. Трябва да се пие без захар или с лъжица мед. Не бива да се увличате по този аналог на кафето, но 1 порция на ден е приемлива при отслабване.
елда
Тази зърнена култура съдържа 18 ценни аминокиселини, цинк, калий, селен, фосфор и витамини. Кашата от елда понижава захарта, почиства кръвоносните съдове и нормализира състава на кръвта.
Най-добре е да сортирате зърнените култури, да ги изплакнете, да ги залеете с вряла вода и да ги увиете във възглавници за 3-4 часа. По този начин той ще запази максимума от полезни компоненти.
Друг вариант е да залеете приготвената зърнена закуска с кефир вечер в съотношение 1/1, а на сутринта ще бъде готова здравословна и задоволителна закуска. В 100 грама каша, сварена на вода, има само 110 калории.
Мюсли
Популярен продукт за отслабване, който трябва да се избира внимателно. В правилното мюсли люспите не трябва да се пържат.
Предпочитаните плодови добавки са стафиди, ябълки, круши и сушени кайсии, но бананите трябва да се избягват. Сух продукт в количество от 5 супени лъжици. л. (100 g) съдържа 300 калории. Това е много, но ако хапнете малко от тях за закуска, няма да има вреда.
Забравете за тези продукти
Когато преминавате към правилно хранене и искате да отслабнете, ще трябва да зачеркнете следното от списъка си за пазаруване:
- майонеза, кетчуп, готови сосове (много подправки и химия);
- газирани напитки и сокове в опаковки (много захар);
- наденица, колбаси (подправки, сол, скрити мазнини);
- пушена риба (химикали, сол, подправки);
- сладкарски изделия, с изключение на черен шоколад, мармалад, marshmallows (захар, консерванти, овкусители, оцветители).
- бял хляб, кифлички, тестени изделия от обикновена пшеница (нишесте).
Всичко, което има твърде силен вкус, трябва да бъде изключено от диетата. Подправките и солта провокират подуване и стимулират апетита.
През зимата за обяд е позволено да ядете кисело зеле или морско зеле, домашно приготвени кисели краставички (по малко), препоръчително е да се въздържате от закупените от магазина аналози.
Какви храни ще ви помогнат да отслабнете по-ефективно?
Някои храни насърчават загубата на тегло и се препоръчват да се консумират редовно по време на загуба на тегло:
- Зелен чай без захар – намалява глада, премахва токсините.
- канела – помага за преодоляване на желанието да хапнете нещо сладко.
- джинджифил – подобрява метаболизма, може да се слага в чай вместо лимон.
- овесени ядки – минимум калории в съчетание с голямо количество фибри ви дава усещане за ситост за дълго време.
- Ванилия – бори се с нуждата от сладко.
Трябва да се помни, че няма храни, които „изгарят“ мастните натрупвания.
Заключение
Правилното хранене за отслабване е проста система, която ще ви позволи да отслабнете, без да навредите на здравето си и ще ви помогне да се отървете от проблемите с вашето благосъстояние и тонус.
В началото спазването на правилата е трудно и неприятно, но след това здравословното хранене ще се превърне в навик.